Nguyên tắc vàng ăn uống khi mang thai vào con không vào mẹ

Trong nhịp sống hiện đại ngày nay, phụ nữ thường rất quan tâm đến sức khỏe và sắc đẹp kể cả khi mang thai. Vóc dáng luôn được những bà bầu quan tâm bởi tăng cân nhiều khi mang thai sẽ khiến mẹ gặp rất nhiều khó khăn về việc giảm béo sau sinh. Vậy làm thế nào để khi mang thai mẹ vẫn giữ được dáng mà con vẫn đủ chất và phát triển tốt? 

Thực đơn dinh dưỡng tăng cân chuẩn cho mẹ bầu

Chế độ ăn uống cung cấp được đầy đủ dưỡng chất cho con phát triển mà mẹ không bị tăng cân nhiều là vấn để quan tâm của rất nhiều mẹ bầu. Không phải cứ cố gắng ăn nhiều, ăn gấp đôi thì con sẽ to hơn, không phải ăn nhiều tăng cân nhiều là tốt. Việc mẹ bầu tăng cân nhiều sẽ gây ra những bệnh nguy hiểm như tiểu đường thai kỳ, béo phì, khi sinh nở lại khó khăn và đặc biệt là rất khó để giảm cân sau sinh. Mẹ có thể tham khảo những thực phẩm dưới đây để mẹ tăng cân chuẩn khi mang thai:

• Tinh bột: Giai đoạn đầu thai kỳ mẹ không cần phải ăn quá nhiều cơm bởi cơm chứa hàm lượng tinh bột cao có thể chuyển hóa thành đường nếu ăn nhiều sẽ khiến mẹ tăng cân quá nhiều khi mang thai. Mẹ chỉ cần đảm bảo ngày ăn được 2 – 3 bát cơm chứ đừng ưu tiên quá nhiều tinh bột chỉ béo vào mẹ. Thường thì buổi sáng mẹ nên ăn bánh mì, khoai lang, yến mạch hoặc gạo nức.
• Chất đạm: Chất đạm giúp bé phát triển tốt và tăng cân đều đặn, chống nguy cơ dị tật thai nhi, sảy thai, thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí tuệ của thai nhi. Mẹ có thể bổ sung qua các thực phẩm như: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, một số loại hải sản (ngao, cua, ghẹ, trai, ốc hến, trùng trục)… Ngoài việc bổ sung chất đạm thì một số loại hải sản kể trên còn rất giàu canxi. Mẹ nên ăn luân phiên các món ăn trong tuần mỗi món 2 – 3 bữa/tuần.
• Cá: Cá là nguồn thực phẩm giàu Omega 3 rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé. Mẹ có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, trôi, rô phi, cá hồi… tránh ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân mẹ nhé.
• Rau xanh: Mỗi bữa ăn cần có đủ rau xanh, mẹ nên chọn những loại rau có màu xanh đậm vì chúng chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Acid folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước và trong quá trình mang thai và cả sau khi sinh và khi cho con bú. Ngoài ra, rau xanh còn chứa hàm lượng chất xơ lớn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho bà bầu trong những tháng mang thai, giúp mẹ tránh được tình trạng táo bón thai kỳ.
• Hoa quả: Hoa quả rất dễ ăn và tốt cho mẹ bầu, mẹ nên bổ sung những loại hoa quả chứa nhiều chất xơ, vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp tăng cường hệ miễn dịch cho bé, cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết cho bé. Các loại quả ít đường mà tốt cho mẹ và thai nhi đó là: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ. Mẹ nên hạn chế ăn các loại quả nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì vừa nóng mà còn chứa rất nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân. Mẹ có thể ăn trực tiếp hoa quả hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố đều được.
• Trứng: Trứng gà ta rất bổ cho bà bầu nhưng mẹ chỉ nên ăn 1 tuần 3-4 quả là đủ.
• Nước: Mỗi ngày mẹ cần cung cấp đủ khoảng 2,5 đến 3 lít nước đã bao gồm cả sữa, nước sinh tố… để giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh và đồng thời nó còn giúp cung cấp độ ẩm cho da, giúp da dẻ luôn căng mịn nữa nhé.
• Sữa tươi: Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa ăn chính khoảng 2 – 3 tiếng. Đặc biệt bạn nên lưu ý, nên sử dụng sữa tươi không đường để tránh bị mắc tiểu đường khi mang thai

Lưu ý: Để mẹ không bị tăng cân nhiều thì mẹ nên hạn chế ăn cơm, bánh kẹo và sử dụng các loại nước ngọt vì chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mẹ cũng không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán, sử dụng đồ ăn nhanh vì chúng có chứa nhiều calo, chất béo và muối.

Nguyên tắc ăn uống khi mang thai để vào con không vào mẹ

Dù mẹ không muốn tăng cân nhiều, muốn giữ dáng khi mang thai thì mẹ vẫn cần cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm đạm, đường, bột, béo và rau củ quả, trái cây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé . Một số nguyên tắc ăn uống để vào con mà không vào mẹ đó là:

• Uống 2 – 3 ly sữa tươi không đường mỗi ngày thay vì uống sữa bầu: Sữa tươi có ít chất hơn sữa bầu không? Sữa tươi tuy ít chất hơn sữa bầu nhưng vẫn chứa đầy đủ canxi và các dưỡng chất cần thiết. Còn sữa bầu có lượng đường lớn vì vậy uống sữa bầu sẽ khiến mẹ tăng cân ầm ầm.
• Chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để cơ thể hấp thụ tốt và dễ tiêu hóa: Thay vì 3 bữa mỗi ngày mẹ nên chia nhỏ thành 6 bữa mỗi ngày để mẹ không bị ăn quá no hoặc quá đói.
• Chia khẩu phần ăn: Việc chia khẩu phần ăn cũng rất quan trọng giúp cơ thể hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng tránh có những chất được nạp quá nhiều và chất nạp quá ít vào cơ thể. Mẹ nên khẩu phần ăn thành 25% là protein ( thịt, cá, trứng,…), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún, sử dụng gạo lức, yến mạch,…) và 50% là rau củ trái cây, các loại hạt, sữa, sữa chua.
• Hạn chế ăn đồ ngọt: Mẹ nên hạn chế sử dụng tối đa nhất có thể các loại bánh kẹo, tuyệt đối không uống nước ngọt có ga, ngay cả trái cây cũng tránh ăn nhiều trái cây có hàm lượng đường quá cao như dưa hấu, vải,… mà thay bằng dâu tây, việt quất, bưởi, cam. Ăn nhiều đồ ngọt khiến mẹ bị béo phì điều này không tốt cho cả mẹ và thai nhi.
• Hạn chế ăn những loại thức ăn nhanh, đồ chiên rán chế biến sẵn như jambong, xúc xích, pate, thịt xông khói các thực phẩm này vừa có lượng muối cao và các chất béo không bão hòa nên rất dễ bị tăng cân.
• Uống đủ 3 lít chất lỏng mỗi ngày bao gồm cả sữa, nước ép hoa quả, sinh tố, nước sẽ giúp nước ối không bị cạn mà giúp đào thải độc tố trên da.
• Kiêng những loại đồ ăn, đồ uống không có lợi: Mẹ nên kiêng một số loại thức ăn, đồ uống không có lợi cho mẹ bầu và thai nhi như trái dứa (thơm), rau răm,… (vì gây kích thích co tử cung), đồ sống, phô mai mềm, thịt xông khói,…(chứa vi khuẩn do chưa được nấu chín, tiệt trùng), cá biển lớn như cá thu, cá kình, cá mập,…( vì chứa hàm lượng thủy ngân cao). Không hút thuốc, uống rượu bia, không uống quá nhiều cà phê…
• Tăng cường sử dụng những thực phẩm có lợi: Mẹ nên uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. Ngoài ra chị em có thể ăn các loại rau củ có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống…), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ,…) vì chứa nhiều vitamin, sắt, axit folic,… rất tốt. Ăn cá hồi, các loại hạt như hạt óc chó để bổ sung omega 3 tốt cho não thai nhi.

Ngoài việc quan tâm đến chế độ ăn uống hạn chế tăng cân quá nhiều thì mẹ nên chú trọng về sức khỏe, làm sao để mẹ và em bé đều khỏe mạnh. Mẹ nên tạo thói quen ăn ngủ theo giờ giấc, tập luyện, vận động vừa sức mình bằng một số bài tập: tập thể dục, yoga, đi bộ…